Pescetarismus meint eine Ernährungsweise, die auf den Konsum von Fleisch verzichtet, nicht jedoch auf den Verzehr von Fisch (lat. 'piscis', ital. 'pesce'). Diese Ernährungsweise ist typisch für Küstengebiete, z.B. den Mittelmeerraum oder auch asiatische Inseln, wie Japan.
Die hier vorgestellten Rezepte sind dem Rezeptteil des Buches "Iss dich jung: Wissenschaftlich erprobte Ernährung für ein gesundes und langes Leben - Die Longevità-Diät" von Valter Longo entnommen. Valter Longo (*1967) ist ein italo-amerikanischer Professor für Biowissenschaften an der UCLA (Los Angeles, USA), der zum Thema von Alterungsprozessen forscht. Die von ihm vorgestellten Rezepte zeichnen sich durch frische Zutaten und kurze Zubereitungszeiten aus, die aufgrund ihrer sehr einfachen Rezepte superleicht nachgekocht werden können.
Wenn diese Lebensmittel vorhanden sind, kann jedes der folgenden Rezepte nachgekocht werden:
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Gedünsteter Spinat
| 150g | Spinat |
| 1 EL | Pinienkerne |
| 1 EL | Rosinen |
| 1 EL | Olivenöl |
| 30g | Dinkelzwieback |
Zubereitung:
Spinat in einer Pfanne dünsten, abgießen und Pinienkerne und Rosinen daruntermischen. Olivenöl hinzufügen und vor dem Servieren alles 2-3 Minuten ruhen lassen.
Kidney Bohnen und Brokkoli
| 40g | Vollkornnudeln |
| 200g | Brokkoli |
| 200g | Kidney Bohnen |
| 1 Zehe | Knoblauch |
| 1 | Chili-Schote |
| 1 TL | Geriebener Parmesan |
| 2 EL | Olivenöl |
Zubereitung:
Nudeln in reichlich Salzwasser kochen. Brokkoli dünsten und gekochte Bohnen, Knoblauch und Salz dazugeben. Nudeln abgießen und mit dem Gemüse mischen. Mit Olivenöl, Chili, Pfeffer und Parmesan abschmecken.
Grüne Bohnen mit Reis
| 40g | Naturreis |
| 150g | Grüne Bohnen |
| 150g | Chicorée |
| 150g | Tomaten |
| 2 Zehen | Knoblauch |
| Beliebig | Basilikum |
| 1 EL | Olivenöl |
| 40g | Vollkornbrot |
Zubereitung:
Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Bohnen in einem Topf mit ausreichend Wasser garen, Wasser abgießen, und die gewürfelten Tomaten, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Mit Olivenöl und Basilikum abschmecken und vor dem Servieren zwei bis drei Minuten ruhen lassen.
Lachs mit Spargel
| 150g | Lachs |
| 300g | Spargel |
| 1 EL | Zitronensaft |
| 1 EL | Olivenöl |
| 60g | Vollkornbrot |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Lachs und Spargel dämpfen oder im Ofen garen, beides auf einem Teller anrichten. Mit Olivenöl und nach Belieben mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Zucchini mit Reis
| 40g | Reis |
| 100g | Erbsen |
| 300g | Zucchini |
| 150g | Chicorée |
| 100g | Tomaten |
| Beliebig | Zwiebel |
| 1 Zehe | Knoblauch |
| Beliebig | Petersilie |
| 1 EL | Parmesan |
| 25g | Oliven |
| 1 EL | Olivenöl |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen, abgießen und beiseitestellen, Zucchini und Knoblauch mit etwas Wasser in einem Topf schmoren, Tomaten und Oliven hinzufügen (schmoren, nicht braten!). Wenn die Zucchini weich sind und das Wasser verdampft ist, alles mit Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken und Dinkel sowie Olivenöl hinzufügen. Gut mischen und vor dem Servieren 2-3 Minuten ruhen lassen.
Kichererbsen mit Suppengemüse
| 40g | Vollkornnudeln |
| 200g | Kichererbsen |
| 250g | Karrotte, Sellerie, Lauch, Petersilie (Suppengemüse) |
| 1 TL | Geriebener Parmesan |
| 2 EL | Olivenöl |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Nudeln in reichlich Salzwasser kochen, abgießen und beiseitestellen. Suppengemüse mit wenig Wasser in einer Pfanne dünsten. Wenn es weich ist, Kichererbsen und Nudeln dazugeben. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Parmesan abschmecken.
Sauerkraut Bowl
| 30g | Reis | |
| 150g | Sauerkraut | |
| 150g | Tomaten | |
| 150g | Paprika | |
| 75g | Rohe Pilze | |
| 10g | Pinienkerne | |
| 1 EL | Olivenöl | |
Zubereitung:
Gerste/Reis nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser kochen. In der Zwischenzeit Tomaten, Pilze, und Paprika kleinschneiden und zusammen mit dem Mais, dem eingelegten Gemüse, den Pekannüssen und dem Olivenöl in eine Salatschüssel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald die Gerste/ der Reis gar ist, Kochwasser abgießen, abkühlen lassen und zu dem Salat geben. Sie können ihn warm essen oder in den Kühlschrank stellen und als Sommergericht servieren.
Linseneintopf
| 40g | Vollkornnudeln |
| 150g | Linsen |
| 1 | Karotte |
| 1 | Tomate |
| 1 | Kartoffel |
| 2 Zehen | Knoblauch |
| Beliebig | Rosmarin |
| 2 EL | Olivenöl |
Zubereitung:
Linsen zusammen mit dem Gemüse und dem Rosmarin in reichlich Salzwasser kochen. Sobald alles gar ist, Nudeln hinzufügen. Den Eintopf nach Ende der Kochzeit so lange auf kleiner Flamme weiterköcheln lassen, bis die von Ihnen gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Olivenöl abschmecken.
Gedünsteter Chicorée
| 150g | Chicorée |
| 150g | Karotten |
| 150g | Tomaten |
| 1 EL | Pinienkerne |
| Beliebig | Basilikum |
| 1 EL | Olivenöl |
| 20g | Oliven |
| 20g | Vollkornbrot |
Zubereitung:
Chicorée kochen, abgießen und abkühlen lassen. Pinienkerne, Tomaten, Oliven, Basilikum und Öl hinzufügen.
Mediterraner Fisch
| 80g | Weißfisch |
| 1 | Kartoffel |
| 150g | Tomaten |
| Beliebig | Petersilie |
| 1 EL | Zitronensaft |
| 2 EL | Olivenöl |
| 20g | Oliven |
| 40g | Vollkorntoast |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Fisch und Kartoffel separat jeweils in ausreichend Wasser garen. Beides kleinschneiden und mischen. Tomaten, Oliven und Öl hinzufügen und mit Zitronensaft, Petersilie und etwas Salz abschmecken.
Gegrillte Auberginen
| 250g | Auberginen |
| 150g | Tomaten |
| 20g | Feta |
| Beliebig | Basilikum |
| 1 EL | Olivenöl |
| 20g | Vollkornknäckebrot |
Zubereitung:
Auberginen in Scheiben schneiden und in der Grillpfanne anbraten. Öl, Tomaten und Feta in der Pfanne zu den Auberginen geben. Mit Salz und Pfeffer und Basilikum würzen und vor dem Servieren zwei bis drei Minuten ruhen lassen.
Pasta e Vaianeia
| 40g | Vollkornnudeln |
| 200g | Weiße Bohnen |
| 150g | Grüne Bohnen |
| 150g | Zucchini |
| 2 | Karotten |
| 1 | Tomate |
| 1 | Kartoffel |
| 2 Zehen | Knoblauch |
| Beliebig | Basilikum |
| 1 TL | Geriebener Parmesan |
| 2 EL | Olivenöl |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Die weißen Bohnen in reichlich Wasser kochen, bis sie weich sind. Kleingeschnittene Karotten und grüne Bohnen dazugeben. Weitere 30min kochen lassen, dann die Kartoffel und nach 15 Minuten die in Scheiben geschnittene Zucchini hinzugeben und nochmals 5 Minuten kochen. Zum Schluss die ganze Tomate dazugeben und sobald sie gar ist, mit der Gabel zerdrücken und die Haut abziehen. Knoblauch, Basilikum, Öl und die gekochten Nudeln hinzufügen, gut mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gedünsteter Rosenkohl
| 250g | Rosenkohl |
| 2 Zehen | Knoblauch |
| 1 | Chili-Schote |
| 1 EL | Pinienkerne |
| 1 TL | Geriebener Parmesan |
| 1 EL | Olivenöl |
| 20g | Vollkornbrot |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Rosenkohl in reichlich Salzwasser weichkochen und abgießen. Mit etwas Wasser, Knoblauch, Pinienkernen und Chili in eine Pfanne geben und 2-3 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Herd ausschalten, Olivenöl dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Parmesan abschmecken.
Garneleneintopf
| 40g | Vollkornnudeln |
| 80g | Garnelen |
| 1 | Tomate |
| 150g | Chicorée |
| 2 Zehen | Knoblauch |
| Beliebig | Petersilie |
| 40g | Oliven |
| 2 EL | Olivenöl |
Zubereitung:
Meeresfrüchte in einem Topf in etwas Wasser mit Knoblauch, der gewürfelten Tomate, Petersilie und Wein garen. Gleichzeitig die Nudeln in Salzwasser kochen, abgießen und in den Topf zu den Meeresfrüchten geben. Herd ausschalten, Olivenöl, Oliven und Kapern untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit etwas Petersilie garnieren.
Greek Bowl
| 150g | Gemischter Salat |
| 200g | Paprika |
| 150g | Tomaten |
| Beliebig | Zwiebel |
| 20g | Feta |
| 20g | Oliven |
| 1 EL | Olivenöl |
| 20g | Vollkornbrot |
Zubereitung:
Gemüse waschen und kleinschneiden, mit gewürfeltem Feta und Oliven zum Salat geben. Mit Öl, Pfeffer und Salz abschmecken.
Kichererbsen mit Spinat
| 200g | Kichererbsen |
| 200g | Spinat |
| Beliebig | Zwiebel |
| 1 EL | Zitronensaft |
| 2 EL | Olivenöl |
| 60g | Vollkorntoast |
Zubereitung:
Kichererbsen mit Zwiebel, Öl, Salz und Pfeffer würzen. Spinat in etwas Salzwasser dünsten, abgießen, mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken und vor dem Servieren mit den Kichererbsen vermischen.
Gedünsteter Brokkoli
| 300g | Brokkoli |
| 1 | Chili-Schote |
| Beliebig | Zwiebel |
| 1 TL | Kürbiskerne |
| Beliebig | Petersilie |
| 1 EL | Olivenöl |
| 20g | Vollkorntoast |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Brokkoli in reichlich Salzwasser kochen. Abgießen, mit Olivenöl, gehackter Zwiebel, Chili, Petersilie, Salz und Pfeffer mischen. Mit dem Mixstab pürieren, mit den Brotwürfeln und nach Wunsch mit den Kürbiskernen servieren.
Thunfischsteak
| 40g | Vollkornnudeln |
| 150g | Tomaten |
| 1 Zehe | Knoblauch |
| 20g | Kapern |
| Beliebig | Petersilie |
| 20g | Oliven |
| 2 EL | Olivenöl |
| 40g | Vollkornbrot |
| 80g | Thunfisch |
| 200g | Gedünsteter Chicorée (Beilage) |
Zubereitung:
Die Nudeln in reichlich Salzwasser kochen. In der Zwischenzeit Thunfisch, Oliven, Kapern, Tomaten und Knoblauch in einen kleinen Topf geben und mit etwas Wasser garen. Die abgegossenen Nudeln und das Olivenöl hinzufügen, gut mischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken und einige Minuten ruhen lassen. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie garnieren.
Weiße-Bohnen-Salat
| 200g | Weiße Bohnen |
| 180g | Chicorée |
| 40g | Tomaten |
| Beliebig | Rosmarin |
| 1 Zehe | Knoblauch |
| 1 | Chili-Schote |
| Beliebig | Zwiebel |
| 2 EL | Olivenöl |
| 60g | Vollkornbrot |
Zubereitung:
Chicorée in Salzwasser kochen, abgießen und zusammen mit dem Knoblauch, Tomaten, Chili, und etwas Wasser in einen kleinen Topf geben. Weitere 5 Minuten garen, Salz und die Hälfte des Öls dazugeben. In einer Schüssel die weißen Bohnen mit dem restlichen Öl, Salz und Pfeffer, der gehackten Zwiebel und Rosmarin mischen. Dieses Gericht kann warm oder kalt serviert werden.
Fenchel Bowl
| 150g | Fenchel |
| 1 | Karotte |
| 150g | Tomaten |
| Beliebig | Zwiebel |
| Beliebig | Petersilie |
| 20g | Oliven |
| 1 EL | Olivenöl |
| 40g | Vollkornbrot |
| 200g | Gedünsteter Chicorée (Beilage) |
Zubereitung:
Gemüse waschen, kleinschneiden und mit Olivenöl, Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken. Zusammen mit dem Brot servieren.
Kurkumagarnelen
| 40g | Reis |
| 80g | Garnelen |
| 250g | Zucchini |
| 150g | Tomaten |
| 4g | Kurkuma |
| Beliebig | Petersilie |
| 1 TL | geriebener Parmesan |
| 2 EL | Olivenöl |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanweisung in reichlich Salzwasser kochen und abgießen. In einem kleinen Topf Zucchini, Garnelen und Tomaten in etwas Wasser dünsten. Sobald das Gemüse gar und das Wasser verdampft ist, Reis, Parmesan, Safran und Öl dazugeben. Gut mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Petersilie bestreuen.
Gedünstetes Gemüse mit Reis
| 40g | Reis |
| 150g | Pilze |
| 1 | Karotte |
| 150g | Tomaten |
| 1 Zehe | Knoblauch |
| Beliebig | Petersilie |
| 20g | Oliven |
| 1 EL | Olivenöl |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Dinkel/Reis in Salzwasser kochen, abgießen und in eine Schüssel geben. In Scheiben geschnittene Karotten, Tomaten, Pilze und Knoblauch dünsten und Oliven hinzufügen. Mit Petersilie, Öl, Salz und Pfeffer und nach Belieben mit Gewürzen abschmecken. Das Gemüse kann unter den Dinkel/Reis gemischt oder als Beilage serviert werden.
Minestrone
| 40g | Vollkornnudeln |
| 200g | Weiße Bohnen |
| 150g | Grüne Bohnen |
| 50g | Erbsen |
| 1 | Aubergine |
| 1 | Zucchini |
| 150g | Chicorée |
| 1 | Kartoffel |
| 1 Zehe | Knoblauch |
| Beliebig | Basilikum |
| 1 TL | geriebener Parmesan |
| 2 EL | Olivenöl |
| 20g | Vollkornbrot |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Grüne Bohnen in Wasser kochen. Übriges Gemüse in Stücke schneiden und zusammen mit den weißen Bohnen dazugeben. Mit Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen und rund 45 Minuten kochen. Dann die Nudeln dazugeben und weichkochen. Zum Schluss Pesto und Öl dazugeben und vor dem Servieren gut vermengen.
Tomatensuppe
| 500g | Tomaten |
| 1 | Karotte |
| 1 | Kartoffel |
| 1 | Sellerie |
| 1/2 | Zwiebel |
| Beliebig | Basilikum |
| 1 TL | geriebener Parmesan |
| 1 EL | Olivenöl |
| 20g | Vollkorntoast |
| 200g | Gemischter Salat |
Zubereitung:
Tomaten, Sellerie, Karotte, Kartoffel und Zwiebel kleinschneiden und in etwas Salzwasser dünsten. Wenn das Wasser verdampft und das Gemüse gar ist, alles mit dem Mixstab pürieren. Mit Öl, Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Pesto und den Brotwürfeln servieren.
Kichererbsen mit Brokkoli
| 200g | Kichererbsen |
| 150g | Brokkoli |
| Beliebig | Rosmarin |
| 1 Zehe | Knoblauch |
| 1 EL | Zitronensaft |
| 2 EL | Olivenöl |
| 60g | Vollkorntoast |
Zubereitung:
Die Kichererbsen mit dem Knoblauch und Rosmarin in Salzwasser kochen und anschließend mit dem Mixstab pürieren. Mit einem Esslöffel Öl, Salz und Pfeffer abschmecken und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit den Brokkoli dünsten, mit derm restlichen Öl, Salz und Zitronensaft würzen und mit Kichererbsen-Farinata oder Vollkorntoast servieren.
Brokkoli Bowl
| 40g | Reis |
| 150g | Brokkoli |
| 200g | Chicorée |
| 100g | Tomate |
| 1 | Karotte |
| Beliebig | Zwiebel |
| 20g | Feta |
| Beliebig | Petersilie |
| 1 EL | Olivenöl |
| 20g | Vollkornbrot |
Zubereitung:
Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen und Brokkoli und Chicorée dünsten. Reis abgießen und abkühlen lassen. Das übrige Gemüse kleinschneiden und mit Brokkoli, Chicorée und Reis mischen. Zum Schluss Feta und Öl zugeben und mit Petersilie, Salz und Pfeffer würzen. Warm oder kalt servieren.
Pizza pescetarisch
| 100g | Pizzateig |
| 100g | Spinat |
| 80g | Tomaten |
| 100g | Paprika |
| 100g | Pilze |
| 100g | Sardinen und Sardellen |
| 20g | Oliven |
| 2 EL | Olivenöl |
Zubereitung:
Pizzaboden dünn ausrollen und mit allen Zutaten belegen, mit Öl beträufeln und nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen. Sie können auch anderes Gemüse und anderen Fisch verwenden, wobei Sardinen und Sardellen besonders reich an Omega-3 sind. Die Pizza bei 230 bis 250 Grad ca. 20 Minuten backen und sofort servieren.