Pescetarische Diät

Trotz der geringen Kalorienzahl sind die Portionen großzügig und sättigend, da sie auf nährstoffreiche, voluminöse Lebensmittel setzen. So bleibt das Sättigungsgefühl lange erhalten, ohne dass auf Genuss verzichtet werden muss.

Das Frühstück bleibt täglich gleich, während die anderen Mahlzeiten frei kombinierbar sind. Dabei sollte mindestens eine Mahlzeit pro Tag milchfrei sein, da Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen können. Gleichzeitig liefern sie wertvolle Nährstoffe wie Calcium und Eiweiß, weshalb ihr gezielter Einsatz sinnvoll bleibt.

Bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten wurde besonderer Wert auf Ausgewogenheit und hochwertige Zutaten gelegt. Die Kombination der Lebensmittel ist gezielt darauf abgestimmt, die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen zu optimieren und den Körper bestmöglich zu versorgen.

Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle bei der Eisenaufnahme und kann die Verwertung von pflanzlichem Eisen aus Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und Kartoffeln um das Zwei- bis Vierfache steigern. Besonders Paprika, Brokkoli und Kohlrabi enthalten sehr hohe Mengen an Vitamin C und sind daher besonders effektiv. Diese Lebensmittel übertreffen den Vitamin-C-Gehalt von Zitrusfrüchten deutlich und sollten gezielt in die Ernährung integriert werden, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren.

Zitronensaft verbessert die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe nicht nur durch Vitamin C, sondern auch durch seine Zitronensäure. Citrat kann Eisen, Magnesium und Zink in eine besser verwertbare Form überführen und erhöht deren Löslichkeit, sodass sie im Darm effizienter aufgenommen werden. Dadurch trägt Zitronensaft gezielt dazu bei, dass der Körper mehr Nährstoffe aus pflanzlichen Quellen verwerten kann.

Zudem wurde weitestgehend auf Getreideprodukte wie Reis, Brot oder Nudeln verzichtet. Aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte pro 100 Gramm wurden sie durch Kartoffeln ersetzt, die ein bis zu fünfmal besseres Verhältnis von Gewicht zu Kalorien haben und gleichzeitig stärker sättigen.

Öl sollte sparsam verwendet werden, da es mit ca. 900 Kilokalorien pro 100 Gramm das kalorienreichste Lebensmittel ist. Ein Esslöffel Öl enthält etwa 80 bis 120 Kilokalorien, weshalb sein Einsatz auf das Nötigste reduziert wurde, um das Kaloriendefizit nicht unnötig zu verringern. Dennoch ist eine moderate Menge an gesunden Fetten, etwa aus Olivenöl, Nüssen oder Fisch, wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Zellgesundheit.

Um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten und den natürlichen Geschmack der Lebensmittel zu bewahren, empfiehlt sich die Zubereitung mit einem Dünstkochtopf. Durch das Garen mit minimalem Wasserverlust bleiben wertvolle Vitamine und Mineralstoffe erhalten, während die Zutaten ihr volles Aroma entfalten. Dieser Topf hat ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis (Ein Produkt, das sich bewährt hat – Keine Partnerschaft oder Werbung).